有细心的跑友问，你的平均步频在196次每分钟，是如何做到的？看了一下刚加入跑步兴趣营的记录，步频是164次每分钟，发现提升好大的。  ​ 从一个跑步小白到跟着富佳教练学习践行科学跑步一年多，是重复练习基础动作、力量训练，循序渐进的提升了自己的跑步能力。 **跑步是个系统工程，系统的每个部分都需要进行重复的练习和积累，比如呼吸、步频、腿部动作、手臂动作、肌肉的发力等整体的提升，从而让自己的身体达到良好的适应状态。** 我们知道，跑步的速度＝步频x步幅，只要提高其中一项，就能提高配速。对很多跑步者来说，步频和步幅必然有一个是弱项，甚至二个都很弱。 什么是步频？步频，是指跑步时每分钟脚步落地的次数。比如你一分钟内左右脚共跑了180步，那么你的步频就是180次每分钟。 步频一般视个体和跑步速度而有所不同，一般来说，成年人的步频在150-180步/分钟之间都被认为是合理的范围。这里，高步频跑步可以理解为每分钟迈出超过180步的步数。 值得注意的是，个体的身体构造、跑步经验、训练程度等因素都会对步频产生影响。一般在马拉松比赛中，优秀的跑者几乎正常的步频都维持在每分钟180次以上，有的跑者甚至高达200次每分钟。我的个人感受是步频达到180以上，更容易找到跑步的节奏感。 `高步频可以充分利用肌肉肌腱的弹性，能有效地把落地的冲击力吸收到跟腱和肌肉，释放到前行的动力中，从而减少受伤几率。至少可以说明，同样的速度下，高步频会更安全。` ### 高步频跑步的重要性： **1.可以提高速度和效率。** 高步频跑步可以让你的步伐更快、更频繁，这样可以增加每分钟的步数，可以让你更快地完成一段跑步的距离，从而提高整体的速度和效率。 **2.减少跑步的伤病。** 对比于低步频跑步，在同样的距离下，高步频跑步可以减少每步的冲击力，从而降低对关节和肌肉的负荷。这对跑步容易受伤的人来说尤为重要。 **3.增强核心肌群的力量。** 在高步频跑步时，你的腹部、臀部和背部肌肉需要更多地参与运动，以保持身体的稳定性和平衡性。 **4.改善跑姿和技术。** 高步频可以使你更容易保持身体的一个刚性，减少不必要的上下晃动，使身体很平稳的向前位移，从而提高整体的跑步效果。 知道了高步频跑步的重要性，但每个人的身体情况和对速度、距离等要求不同。对高步频有需要的跑友，在平时的跑步训练中，提高步频就是一个值得努力的方向。 要实现高步频跑步，通常需要不断的练习和适应，逐渐提高步频我们需要一定的时间和耐心。 **因个体差异的存在，每个人的高步频可能有所不同，合适的步频应该根据个人舒适度和不引起过度劳损的原则来确定。你需要在自己舒适的范围内进行高步频跑步，并根据自己的身体状况和能力进行调整和慢慢的适应。** ### 如何提高跑步的步频？ **1.增加力量训练。** 强健的核心肌群能够在跑步过程中保持身体的稳定性和平衡性，强大的臀大肌力量能够支撑你在高步频的节奏下更舒适的前行。同样下肢力量也必不可少，脚踝力量和脚趾抓地训练，能够使你的脚步落地稳定而有力。 **2.在跑步过程中保持放松和自然。** 高步频跑步时，要保持身体的自然放松状态，保持轻盈和舒适的感觉，关注步伐和节奏的流畅性，避免不必要的紧张和用力。 **3.用跑步app的节拍器来辅助练习。** 下载一个跑步的app，一般都带有节奏跑，你可以将节拍设定在180，也可以根据自己的实际情况来进行设定，如果之前步频很低，一下设太高，会很难跟上，每次增加步频只需略微增加，循序渐进的来逐步适应并提高。 **4.逐步适应并坚持训练。** 高步频跑步需要一个时间的训练并逐步适应过程，慢慢地通过训练让自己适应高步频并保持这种频率，逐渐地来增加跑步时间和距离。 一般经过一段时间的训练，就会有明显的提高。总之，没有最好的步频，只有最适合你自己的步频。 欢迎关注+微信，相互交流学习，一起爱上跑步，快乐跑步～  ​