【前面的准备】 1、准备工具：一些自己想要用到的画笔（彩铅、粉蜡笔、马克笔、铅笔、圆珠笔等等都可以）；两张A4大小的白纸；一支钢笔或中性笔； 2、设定意图：在备好的纸张最上面几行，用文字明确地叙述你这次希望与自己内心要做的交流； 【冥想与涂鸦】和你的理性思维说“白白”，将注意力聚焦于身体 安静的环境，舒适的坐姿。背部挺拔，眼睛微闭，双肩放松，手随意搭在大腿上。 1、深深地由鼻腔吸气、缓缓地由口腔吐气~做3组深呼吸，逐渐将注意力集中在自己胸部的起伏上，感觉空气在你的肺和鼻腔里移动； 2、继续做深呼吸，想象你在光线下吸气，并且每次呼气都呼出来一种颜色（什么颜色都可以），感受每次呼气时身体的放松； 3、当你觉得自然而舒适的时候，恢复正常呼吸，将注意力从呼吸上转移开来，让它漂移到引起你注意的任何的身体，可能是一个你觉得紧张或者不舒服的地方，也可能是一个你觉得特别舒服和放松的地方。如果你找不到任何特别的地方，就让你的注意力走进你的内心，或者其他你想要进一步探究的身体部位 4、当你的注意力到达某个地方，就聚焦到那里，那里的感觉如何？你能想象其中是怎样的景象吗...... 5、问自己：如果让你用一个画面来形容那个身体部位的感受，会是什么样的画面？这个图像可能是具象的，比如一棵树、一张脸......也可能是完全抽象的，比如弯曲的线条、一些颜色的铺陈......无论你心中的图画怎样，能否被其他人辨认出来，这些都不重要，只要你知道你的图像表现的是什么就够了； 6、睁开眼睛，用手边的画笔将脑海中出现的图像、色彩或形状呈现出来画下来。 【与自己对话】不要去评判，相信你的第一反应，不要去思考，不要去反复琢磨，只要真诚并本能地去回答每个问题就行。 1、当你观察自己的图画时，它给你什么样的感觉？ 2、对于你的情绪感受，这幅画都告诉了你些什么？ 3、图画的色彩给你什么样的感受？ 4、图画中是不是有一些部分给你造成了困扰？如果有，那是什么？用几句话说明一下这些部分为什么或如何给你造成了困扰。 5、你最喜欢图画中的什么？用几句话说明一下这些部分给你的感觉如何。 6、你从这个阐释你感受的图画中学到了什么？ 7、这些情绪是不是和你最近或早前的某些经历有关？如果是，这个经历是什么？ 8、在知道了你对这种经历的感受之后，是不是对你解决它有了一定的帮助？如果是，那么是什么样的帮助呢？