自制健身计划已经执行一周，发现了几个严重问题，需及时作出调整。 _注：可在[《统筹规划我的健身计划》](https://zuopin.xin/posts/4e944996a2fec740fa53de24919eac5cab1879b666e50f6835db2b6788a87fef)中查看这个计划的内容，并了解我为什么需要它。_ **第一条是心理问题，它不符合人性，未能顺应我的性格以发挥更大作用。** 我每天给自己安排了四大项运动内容，无法完成时会心生不爽。偶尔不爽还能情绪调频，几次积累下来容易会感到沮丧，长期下去甚至可能丧失行动力。我清楚自己的特点，这也可能是大部分人的共性。我适合要求自己最少必要行动，如有精力就多做一些，超额完成会开心，也更自信。 怎么办？减量吧。 **第二条是精力问题，每天运动次数多，时耗大。** 这周实证了晨间锻炼非常适合我：6点起床后做早饭吃，送完女儿上校车后即可运动：充分活动身体，让我的头脑也非常活跃和清晰。 但晨间只适合放健身环/跑步。另三项，即每日重复的骨盆前倾、圆肩、凯格尔等练习，这一周我常常无法抽出固定时间，也无法在多个碎片时间开展。 我本以为晚上时段让孩子和我一起运动，可以让孩子们耳濡目染地一起运动，也算是付出一份时间，得到双份收益。但这种运动形式仅限健身环大冒险，且仅能吸引到妹妹，且会打扰哥哥写作业。——更何况，我已经尝到早上专注运动的好处并形成规律，不想再把健身环大冒险挪到晚上。 晚上我试着完成另三项，结果是我运动得不爽，娃也不爽，当妈的最终自己歉疚。这就是我在[《你能把事情及时做完吗》](https://zuopin.xin/posts/a1c0e9afa2c6aa5cde51bc9ed76a00ded8a0c64bf8cf86ac08118749613f7296)所记述的情况。从中得到经验教训：不想要鸡飞狗跳？那就别把每日必做的运动固定到晚上进行。 可在白天，也挺难开展的，时间就那么多，哪儿再挤出来呢？我想到自己在[《改变生活惯性并不轻松》](https://zuopin.xin/posts/07becd3d52bebb47feba10dbfcab8ba84059b94c4b063ec751fa6fb40f4488a7)提到的，刚定计划时会有一个精力聚焦的福利期。在福利期都无法保证时间和精力来完成，更别提长期可持续了。 怎么办？当然要减量。 **第三条是专业问题，肌肉和关节休息不足。** 我的健身计划按周循环，每天的运动量都不算小。这导致肌肉/关节，尤其是弱势的肌肉/关节无法得到充分的休息。 比如说，健身环大冒险我是按每周循环，一三五七分别完成上肢、腰腹、臀腿、瑜伽的分类动作。这本来是一个很棒的想法。以前我从不区分身体区域来练，总是选用自己擅长的、打怪效果好的、无需坐地或躺地的动作。以至于腰腹动作中，我只常用两三个动作，还有七八个动作从来不用。在第一周的腰腹日，我的全程心率均值131，最高168，比慢跑心率还要高；做动作时，肌肉明显吃力。这是肌肉得到训练的证明，更是它本来就很弱的证据。 健身环日，每次虽然练专项肌群，但总也脱不开用到一些上肢、腰腹、臀腿肌群。——这周练习臀腿时，我的上肢就一起被用到透透的。 周六跑步日，按计划是LSD(长距慢速跑)。以龟速小碎步慢跑到60分钟时，我感受到了大腿根与骨盆衔接处的肌肉异常酸涨，甚至有不太能忍的痛感。我试着观察自己的跑姿，双腿弯折幅度很小，大部分时间在用骨盆带动抬腿，那一刻我想不起来什么才是正确的跑姿，只是尝试用脚掌蹬地，或是摆动腰部和上肢以惯性带动身体，终于让腿根的痛感缓解，本以为万事大吉可以安心跑完2小时，结果到85分钟时腿根和骨盆的肌肉群差点爆发抽搐——在即将抽出的那刻，我怀疑自己要丧失站立或行走能力。我立即停止，等肌群缓解。随后请教了健身营的教练，张首仁和刘洋的说法，证实了我的猜测：参与代偿的肌肉群几乎没有得到休息。 我有圆肩（上交叉综合征）和骨盆前倾（下交叉综合征）的体态问题，下交叉更为严重。其本质是我的核心肌群不够强大，骨盆不够稳定，但在腰腹日、臀腿日、跑步日，它们都在代偿弱势肌肉来发力，越来越疲惫紧张。 周六跑步差点局部肌肉抽搐，唤醒了我的可怕记忆。那是我第一次办健身卡，兴奋地锻炼了数周，某天晚上我又是举铁，又是动感单车，又是跑步，也没补充矿物质，就去冲热水澡，之后直接在健身房全身抽搐到几乎不省人事。——幸好被教练给掐人中、灌葡萄糖水给缓过来了。 你说可笑不？我明明是在践行我所认可的理念： > 值得做的事情，就值得长期做。 > 值得长期做的事情，就值得慢慢做。 但一不小心，还是用力过猛了吧？人呐，总是高估短期。别以为知道了这个道理就总是能做到。但好在还有记录观察、复盘迭代这样的成长工具，对吧？ **于是，修正后的一周健身计划是这样的**： - 每日碎片时间：防久坐。 - 每周一三五晨起：健身环大冒险 30~60分钟，分别对应上肢、腰腹、臀腿。 - 每周二四六晨起：keep训练 20~40分钟，任选骨盆或圆肩的练习。 - 每周七家庭日：无运动安排。 为什么这样设计呢？有两个巧思。 其一呢，一三五、二四六，从上往下上肢、腰腹、臀腿，这样好记忆。不用看日程提醒我也能记住周几该做什么练习。 其二呢，每日重复事项呢，我本来想要安排一些具体的动作，譬如凯格尔、肩部拉伸或臀桥等，但我突然意识到，动作不是关键，防久坐才是。我很容易进入心流状态，电脑桌前常常一坐就是两三个小时，偶尔三四小时，甚至五六个小时，憋到尿急都想着先把手头这件事收尾了再去。手环的久坐提醒，也总是被我自动忽略。久坐无疑是上交叉、下交叉的根源之一。于是只要我做到每小时至少离开电脑桌几分钟，不管是走动、肩颈或骨盆放松，都会避免情况恶化。在不恶化的基础上，去训练弱势肌群，放松代偿肌群，情况才会好转。 新计划依然是漂亮的，合不合适、健不健壮，依然需要实践验证。