你有没有意识到，我们一起已经跑了六周了。“跑步的真相”的计划是12周，我们现在已经过半了。 这一个半月里，或许你之前从不跑步，现在已经可以一次连续跑40分钟了。这已经是一个不小的成功了！ “下半场”我们还会继续突破自己，并且还将会了解一些重要的概念，让你对跑步和健康有一个更全面的认知。 这周的跑步计划如下：**两次跑步，一次40分钟，一次50分钟**。 我知道一些跟着“跑步的真相”在跑步的读者，有一些可能有一些基础，那么请根据你上周的总时长，增加10%，并且让最长的某一次跑步时长增加10-15分钟。 需要反复提醒的是：**控制好强度**，无论是通过心率（175-年龄），还是通过呼吸（使用鼻呼吸，并且在能够说话的强度）。 并且，记得**做好跑前的热身和跑后的放松**（参考之前的文章：[热身和放松](http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5NTA1NTcxNg==&mid=2247484393&idx=1&sn=9cf72f6f85a7572dbd68e9afe270e2bc&chksm=c01761e2f760e8f42da6f46dcb3b7b9133d0bd046e383c2c6988e8d1d121b24211962874589b&scene=21#wechat_redirect)）。 前几周聊了许多概念：恢复、睡眠、压力。知道，并不能够真的帮助你，你需要把这些实践起来。 跑步一周只是90分钟，其余的时间我们能做很多事情，尽管不是跑步，甚至不是运动，但是却可能帮助你更好地提升有氧能力，帮助你跑得更轻松更快，也能够帮助你变得整体上更健康： 运动过后给身体足够的时间恢复，提高睡眠质量，降低生活这种的各种慢性压力。 你应该多看几遍这三篇文章，里面有许多小的建议，帮助你做到这些。 [“跑步的真相”：恢复，也是训练的重要部分](http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5NTA1NTcxNg==&mid=2247484418&idx=1&sn=a7606d84b94dfc9f0bf3b0b6c05b05c5&chksm=c0176609f760ef1fe0ca54c2d8c047b0c57be96ce77871fb8c0295cca9411c2415ab0ccd36bc&scene=21#wechat_redirect) [“跑步的真相”：睡眠](http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5NTA1NTcxNg==&mid=2247484450&idx=3&sn=7e3ab0a14679fe32cd77447c4fc7e983&chksm=c0176629f760ef3f1cc02ff887edcc27ea86a0f822d7d688d1a972d72b808afad626d42d2692&scene=21#wechat_redirect) [“跑步的真相”：压力](http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5NTA1NTcxNg==&mid=2247484460&idx=1&sn=bf0b09e8fbedc60db2511402589ba138&chksm=c0176627f760ef319618ae07b3983aa8511659e85741aafe27451f266330225ad557fce5eed5&scene=21#wechat_redirect) 有任何疑问、想法、或者建议，请在文章底部发私信。我都会一一回复。 祝你这周跑得愉快！