很多人一说起做「运动」就默认的以为，只有快走、跑步、游泳、骑车、球类等……其实以上这些都属于有氧运动，和我们今天要说的练肌肉是不同类型的运动。
无论是在世界卫生组织的《身体活动和久坐行为的指南》，还是去年我国发布的《中国人群身体活动指南（2021）》，都提倡18-64岁成年人每周至少进行 2 天的肌肉力量练习。
这里的肌肉力量练习也就是常说的力量训练、无氧运动或抗拒力训练，俗话就叫「练肌肉」。那为什么你一定要练肌肉呢？因为我们的肌肉会随着年龄的增长，而不断流失。由于我们身体自身的设置机制导致的，肌肉并不是身体喜欢的，脂肪堆积才是。
真相了！这也是为什么大家都容易胖，即便天天练也那么容易长肌肉的主要原因。一般来说我们正常生理状态下：
30岁后，肌肉总量开始减少；
50岁后，肌肉力量显著降低，平均每年肌肉量丢失1%-2%；
60岁后，肌肉量丢失加速；
80岁后，肌肉量丢失超过50%。
**\- 01 -**
**肌肉量减少后的坏处**
**1-易受伤**
不经常进行力量训练的人在20多岁时达到最大肌肉力量，之后每十年会损失 10% 左右的肌肉重量和力量。
到了60多岁时力量的损失会加速，肌肉损失之后，人的运动能力就会大幅下降，极端情况下连日常生活都会比较困难。
比如走路非常慢，上下楼梯难，蹲下不能站起来等等。这也是为什么老年人会有这些症状的原因，因为肌肉流失的太多了。
肌肉越少肌肉的力量和功能就越差，跌倒的风险也就越高。特别是夺走很多老年人群生命的“人生最后一摔”。
往往就是因为这部分老年人群肌肉量急剧减少，没有办法维持正常的活动，从而产生的严重后果。
**2-易肥胖**
肌肉是身体中重要的组织，肌肉含量较高的人，免疫力比较强、代谢紊乱的发生率也比较低、肌肉对骨骼的保护力也更好；同时新陈代谢也会比较高，吃同样的东西不容易胖。
肌肉越少对葡萄糖进行消化和分解的能力就会越差，这种情况会导致血液中的葡萄糖越来越多，进而导致糖尿病。
而高血压则是因为在肌肉丢失的时候，脂肪代谢发生紊乱从而产生脂肪毒性等因素而诱发的。
**3-易变弱**
当肌肉丢失时蛋白质代谢也会出现紊乱，从而破坏免疫系统的稳定性而使免疫系统减弱。
免疫力则是身体健康的守护神，特别在现阶段各地疫情期间，更是需要吃好、睡好、心情好！
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**增加肌肉量的好处**
说完以上三点不练肌肉的坏处，不知道你有没想练起来，接下来我们再来讲讲练肌肉的好处有哪些。除了大家熟知的身材更好看、运动能力更好外，还对健康非常有益。
每个人都有必要训练肌肉。来自丁香医生的报道：一项发表在运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志（British Journal of Sports Medicine）》的综述研究发现，每周进行 30～60 分钟的肌肉强化活动，就可以显著降低 10～20% 的心血管疾病、癌症和死亡风险。
研究人员发现在成年人中，肌肉强化活动与心血管疾病、总癌症、糖尿病和全因死亡率呈负相关，而且排除了有氧运动的影响。
总结来讲，每周进行大约 30～60 分钟的肌肉强化活动，可以显著降低全因死亡率、心血管疾病、总癌症和糖尿病风险。如果结合上有氧运动，风险降低得会更多。
\- 03 -
**肌肉怎么练**
知道了有关「练肌肉」的坏处和好处后，要知道肌肉是个如果你不主动去刺激它，它是不会自动生长的家伙。
练肌肉的方式有很多种，如果有条件可以选择去健身房用器械来训练。但前提是安全起见，最好要有教练指导。
还有一些小的器械，比如哑铃、杠铃、壶铃这些可以自己选择在家练，但安全第一、适度最重要。
实在没条件的或是嫌麻烦，我们还可以选择利用自重来训练！比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、波比跳、引体向上、倒立等……
我自己就很喜欢自重训练法，这里推荐自重练习的专业书有《囚徒健身》。根据书中的指导来相对安全，重要的是自己喜欢且适合的方式开始。下图是我上周的力量训练记录，可供参考：
还得特别提醒一句，女生对于练肌肉不要有误解，我们更应该练起来。我们的劣势同时也是优势，不用担心肌肉增长过大。
所以知道了以上这么多，赶紧用起来吧！一起练肌肉，越练越健康！也欢迎你留言反馈健康和运动相关问题哦！
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