前几周的[跑步计划](http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5NTA1NTcxNg==&mid=2247484370&idx=1&sn=5022cf0f67acaed2522da201905632ec&chksm=c01761d9f760e8cf0dfe38609d1c993dbcb3ff7dd4f118015092c41ce7bdeff327454fb855cd&scene=21#wechat_redirect)里，就提到了跑步前后分别安排十分钟的走路，逐渐让心率上升或者下降。 今天我们具体聊的概念是：热身和放松。 说说其重要性，并且介绍一些除了走路之外其他的热身和放松方式。 ### 为什么要热身和放松 简单来说，**热身**能够帮助你减少受伤的风险，提升运动表现；**放松**运动能帮助身体的恢复。 热身（warm up），就是让身体热起来。更具体一些，则是让肌肉开始充血。 我们日常的时候，血液主要流向大脑、神经系统、以及各个器官。而当开始运动的时候，大量的血液需要流向肌肉。如果这个转移过程过于急促，会对身体器官造成很大的负荷。 逐渐让肌肉充血、热起来，可以更好地提高肌肉的弹性和收缩速度，从而减少肌肉拉伤的风险。 而判断这个过程是否平缓，还是可以通过心率（心率是多么重要！）。我们希望看到心率是慢慢变化的，可不能一分钟就飙到你的最大有氧心率。这个过程尽量控制到10分钟的长度。 跑步后的放松运动（Cool-down）则是热身的反向过程。让心率逐渐地恢复，让更多的血液平缓地从肌肉带回心脏。 放松运动的另一个重点是，我们应该把放松运动看作是跑步训练结束后身体恢复的开始。 > 放松运动（cool down）是我们进入恢复状态的第一步。 让心率逐渐降下来的过程，能够让身体把跑步时产生的废物和乳酸逐渐排出，促进废物的代谢，有助于减轻酸痛感，速肌肉恢复。 有些跑步训练会告诉你在每次跑步的最后近百米，冲刺完成。这可不是运动结束前该做的！ 我的建议是不要那么做。首先，我们现阶段并不需要快速跑（无氧运动）的练习，在一开始的三个月先打好有氧的基础；其次，最后的冲刺跑完就停下来吗？那可不是一个好的放松运动！如果你特别想最后冲刺一段的话，必须要保证在那之后进行更长时间的放松运动，让飙升的心率逐渐下来。 **热身和放松运动都需要至少10分钟。**更直观的话，可以参考下面这张图。  中间部分是我们跑步的主体，比方说20分钟的跑步，前面10分钟的热身可以从走路逐渐快走，再到慢跑，让心率慢慢升高。放松运动则相应的反过来。 未来，当你跑步的时间更长之后，热身和放松也相应的需要更长的时间。 通常职业运动员有大量的时间进行训练，训练前后的会花很多时间热身和放松。而我们平常人可能有很多其他生活上的事情，比如工作，学习，带孩子，等等。甚至可能跑步的时间可能都是挤出来的，所以很容易忽视热身和放松。 但今天看过这篇文章的你不一样了。你会更重视热身和放松。**它们是你跑步训练的一部分**，而且是重要的一部分。 ### 怎么热身和放松 最基本的热身和放松的方式就是从走路开始，让后快走、慢跑慢慢过渡。这已经多次提及了。 你可以从走路开始，看着自己的心率。然后过渡到快走和慢跑的时候，心率是如何变化的。让这个过程持续10分钟，让心率慢慢上升起来。 放松运动是反过来的过程。就像前面的那张图展示的那样。 对于我们目前的跑步程度来说，这其实已经是足够有效的热身和放松运动了。 除此之外，我想再教给你一些额外的热身、放松方式，作为补充。 （我需要额外交代的是：在目前阶段，下面的动态拉伸、按摩、和静态拉伸并不是必须的。如果你跑的时长比我们的跑步计划多一些，可以适当引入这些。或者你可以在走路这样的基本方式之外，再增加5-10分钟进行这些额外的热身和放松运动。） 首先，对于热身来说，我们可以做一些**动态拉伸**。 需要注意的是，**跑前热身要避免静态拉伸**。静态拉伸之后跑步，试很容易受伤的。静态拉伸会让肌肉和韧带进入放松、松弛状态，应该作为跑步之后的放松运动。 放松运动，我们除了**静态拉伸**，还可以做的是**泡沫滚轴按摩**。顺序最好是**先按摩，后拉伸**。 这两件事是不完全一样的：肌肉按摩是通过促进血液流动，缓解肌肉的紧张和疼痛；而静态拉伸是促进肌肉的伸展度和弹性。 总结一下，你需要记住的是： > 热身时动态拉伸，放松时先按摩、再静态拉伸。 无论是拉伸还是按摩，重点针对下面几个部位：  - 髋部屈肌（hip flexor）：在你髋关节前面链接大腿的位置。如果你是久坐的办公室一族，那么这个位置通常很紧、很弱。 - 臀部肌肉（glute）：这部分肌肉其实是我们身上最能使上劲儿的肌肉。可是跟髋部屈肌一样，久坐让臀肌通常很紧很弱，这很容易导致其他地方出问题，比如很多膝盖问题其实根源在臀肌的问题。我们希望能在跑前激活这部分肌肉，比如深蹲。 - 大腿前侧的大肌肉（quad）：通常这部分的肌肉工作量比较大，所以跑后最好对它多一些按摩，让它放松好、恢复好。 - 大腿后侧的绳肌（hamstring）：这部分紧容易导致膝盖后侧出问题。 - 小腿肌肉（calf）和跟腱（achilles tendon）：这两个部位是紧密连接的，它们在我们每次落地时和蹬地时都在努力工作，提供支撑和缓冲，并且保证我们跑步时的效率。所以我们希望这两个部位在跑前能够活动开，而跑步之后要按摩和拉伸，维持其柔韧性。 针对这几个部位，我整理了一些我自己平时做的按摩和拉伸动作。(如果下图看不清楚，可以发信息给我，我给你发原图。）  这张图表你可以打印出来，也可以保存在手机上，需要的时候看着做。 除此之外，你也可以在许多app里找到各种按摩和拉伸运动，比如keep。只需要针对我上面列举的那些部位就可以了。 --- 往期回顾： [“跑步的真相”：第3周 跑步计划](http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5NTA1NTcxNg==&mid=2247484370&idx=1&sn=5022cf0f67acaed2522da201905632ec&chksm=c01761d9f760e8cf0dfe38609d1c993dbcb3ff7dd4f118015092c41ce7bdeff327454fb855cd&scene=21#wechat_redirect) [“跑步的真相”：心率](http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5NTA1NTcxNg==&mid=2247484364&idx=1&sn=1ef98dc30338d0c3fc6057bd1b9cbed5&chksm=c01761c7f760e8d1c865bb19082cb8dddd8fa89fb7edca921a13e6622a8008bee3edd99ca5ad&scene=21#wechat_redirect) [“跑步的真相”：跑姿](http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5NTA1NTcxNg==&mid=2247484377&idx=1&sn=1894b5080176da157c30ba2dc83886cb&chksm=c01761d2f760e8c41ee7c29d2b823c45a510630e70aab56888217bb69256d6899b8e08d8683e&scene=21#wechat_redirect)