小白如何完成人生第一场马拉松？ 曾经的我觉得马拉松离我很远，直到学习践行科学跑步才知道小白也是可以完成马拉松的，参加了一个半程马拉松赛事才知道跑马拉松的人99%都是普通人，那热衷于跑马拉松的人一定有超越常人的意志力支撑吗？至少我不是这样的一个过程。 大家知道为什么我们的身体会越来越不舒服？因为随着年龄增长和忙碌的工作，我们多数人难以保持规律的运动，加上长期久坐和各方面的压力，我们的腰椎、肩颈、睡眠等，都会给我们带来无穷的困扰，曾经的我就是被这些因素困扰了好几年。 我通过跑步改善了身体的各种问题，精力大增，之前莫名其妙的困倦感也消失了；腿麻的现象，久站腰痛的症状再也没有出现过；睡眠质量一下子回到年少的状态，我是跑步的最大受益者。 跑着跑着还发现跑步不仅不枯燥、不无聊，反而会让你沉浸其中，越跑越上瘾。跑完弥勒. 女子半程马拉松赛事，枪声成绩: 01:57:57 ，净成绩:01:57:12，全部选手排名第141名，同年龄段第42名。当天就报名了昆明安宁温泉高原半程马拉松。 这个信心是有来由的，心存敬畏，战术上重视，循序渐进积累来的。跟着富佳教练学习践行科学跑步一年，才有勇气去参加半程马拉松赛事，全马还在进一步的训练中。 马拉松都有哪些坑？如何避免这些坑。 1. 跑步技术问题很重要。 我们都知道参加极限运动容易让人受伤，学习践行科学跑步就是尽量让自己不受伤。我自己是从3公里开始，盲跑了快1个月，因膝盖疼痛去医院透片，医生告诉我以后不能跑步，还要少走路，我也确实停止了跑步。 直到加入跑步兴趣营后才能跑5公里，10公里，15公里，到半程马拉松。跑步技术问题很重要，重视跑步姿势的正确性，虽说跑步靠的是耐力，但力量也非常重要。 有人认为人天生就会跑步，有人认为跑步需要正确的跑姿，应该像练习投篮动作一样反复练习，形成习惯。曾经的我就是第一种，结果膝盖受伤让我变成了第二种，学习了正确的跑步姿势再去跑步就会发现好多人的跑步姿势真的很怪，看着都累，不修正不行。跑步姿势修正起来一定是需要一个过程的，几十年的习惯，肌肉神经反射真的不是你想控制就能控制的。 2. 呼吸是关键。 持续跑步能提高我们的心肺功能，你想一个人的心肺功能更强大了，身体能不健康吗？但跑步是讲究科学技术的，不能一上来就拼命冲，要有个适应的过程，让呼吸频次慢慢上升，心率慢慢的加。 对于跑步小白来说，做好热身，保持平稳的呼吸节奏。跑步时专注于感知自己的身体状态，通过身体的感知你会知道自己的心脏负荷是什么状态。只要保持适合自己的呼吸频率，就能控制好自己的心率。比如说，两步一吸，两步一呼，感觉喘不过气来就降低步幅、步频，降到自己适应的呼吸节奏为止。 用呼吸控制速度，不是用速度来带动呼吸。通过深呼吸来提高摄氧量，激活更多的肺泡，时间长了，肺活量会不断增强，你的配速等能力自然就得到了提升。 3. 膝盖受伤。 跑步时是髋发力，腿只是跑步落地支撑的一个作用。那些说长期跑步容易导致膝盖受伤的人，多走路一样膝盖受伤，因为你走路时的发力点也可能是错的，受力重心都在膝盖上。 在跑步前进行充分的热身，选择合适的专业跑鞋，通过刻意的重复练习让自己的跑步姿势正确，来降低膝盖的负担。 4. 跑休和运动中的补给。 在跑步兴趣营教练会循序渐进的来制定训练计划，什么时候训练，强度多大，跑多远的距离，跟着教练走就行，不让自己太随意，该休息就休息。 马拉松运动会消耗大量的水和能量，所以需要适当的补充水分和营养，比赛中按照自己的情况适时补充水分和能量。 第一次参加赛事时，随身携带了满满一壶水，结果一路都有补给站，志愿者倒好的纸杯水喝起来更方便，全程背着的一壶水到终点都没喝过一口，纯属浪费体力。只要带够能量胶就好，每5公里一个。 5. 心里建设。 马拉松运动需要长时间的持续性和耐力，需要经过充分的准备和训练。保持良好的心态，自信而平静地面对比赛。 第一次参加半程马拉松赛事我担心的竞然是，在陌生的地方找不到起跑点和路线。领赛事包时在现场买了一个帽子，就这样问别人，对方告诉我说跟着人群跑就是了。又疑惑了，起跑时有迷你跑5公里，10公里，半马，万一跟错人群怎么办？参赛时才知道我的担心纯属多余，你能站在起跑线上并拥有一个好心态就赢了。 参加过马拉松赛事的人都知道，刚开始的时候很拥挤，大家只能随着人群慢慢挪动脚步，让身体慢慢进入状态，让后半程状态越来越好，整个人会跑得轻松，总成绩还很不错。 6. 参赛前的饮食。 尽量不要改变自己平时的饮食习惯，赛前可以进食高碳水化合物，赛后再补充蛋白质或吃一些当地的特色食物。 人类的生命，拥有巨大的潜能，健身的原理是通过循序渐进的不断训练，身体觉得不能适应当前的挑战，就会不断向前进化，让体能越来越强。 马拉松并不是靠什么超强的意志力，能长期持续下去的运动，一定是快乐是主要原因。