最近在看《了不起的我——自我发展心理学》，书中第一部分详细剖析了改变的动机与改变的行为，我看完觉得挺受益的，于是整理了这篇读书笔记和感悟。   一、WHAT   文章开头作者用“如何拥有一个更好的人生”引发读者思考：每个人都想拥有好的人生但为什么选择改变现状那么难呢？我们该如何有效管理自我？如何快速开启有效改变？ 接着，作者从选择时的心态、改变的本质、心理舒适区这三个方面阐述了为什么改变很难，进而说明了改变不仅需要勇气还需要内省能力。 然后作者再分享了心理免疫X光片、检验人生假设、小步子原理和“环境场”原理四种方法说明如何快速开启改变。    二、WHY 关于为什么改变很难，作者首先分析了“选择”的心态。很多人认为自己没得选，其实“没得选”的背后，要么是觉得选项不够完美，要么是逃避对自己的责任。另外，很多人不想讨论“有得选”的一个心理因素是容易落入“既然我有选择，那我现在过得不好，是不是我自己错了/很差劲”的自我苛责的受害者心理，这让“选择”变得很有心理负担。   作者接着分析了改变的本质改变的本质是新经验代替旧经验的过程，但创造新经验的过程会受心理机制和心理舒适区的影响。 关于心理机制，作者引出两个自我的心理机制并做了比喻“大象和骑象人”。人的情感面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。大象具有力量大、受情感激发和受旧有经验控制支配的。 对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。我们想要改变，就要了解大象的脾气和秉性，否则改变将非常困难。   作者还分析了心理舒适区不一定意味着舒适和熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式（行为上的应对和情绪上的应对）。熟悉的应对方式带来控制感，因为大部分的应对方式，最初是用来应对焦虑的。当我们被鞭笞着去改变旧有应对方式时，内心越是容易感到自己受了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，就会越抓着已有的应对方式不放，就越难改变。    三、HOW   知道了为什么改变这么难，作者提出了系列应对方法。 我们可以用心理免疫X光片，列出希望达成的目标、与目标相反的行为、潜在的好处和内心的重大假设四个象限，看清自己心中的恐惧并进行理性思考，然后用行为检验的方式慢慢转化自己固有的人生假设。   我们还可以用“奇迹提问”的方法，找到第一个小小的改变，并让它实现，即“小步子原理”，让大象开始愿意迈出小步子的改变。而“小步子原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上，哪怕只是一小步，都尽力做好它。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的，就不用去关注了。 我们还可以用“环境场”原理，创造一个相对独立时间空间做特定事情，或者加入特定的群体的方式，培育我们做事的心流体验和能量场，让新行为变成新习惯。    四、我从中学到了什么   看完这个章节对我启发最大的是，心理舒适区的影响，帮我厘清了原来做改变，不是要改变自己舒适的行为或环境，而是改变应对方式。 以前我也曾经用鞭策自己或孩子的方式，通过说自己怎么不好或者孩子做的什么糟糕，引发自责、内疚、恐慌感等情绪，以为情绪越大，改变的动力越强，却不知这样的方式反而让改变变得更加的可怕和困难。这也说明了为什么很多家长在辅导孩子做作业时越是暴跳如雷，想要用剧烈情绪激起孩子的反思和改进，却越是把孩子推向焦虑僵木的应对方式里，越难改变。   改变确实需要勇气和内省能力，知道自己的恐惧在哪，知道怎么给自己设置安全的小步子目标，怎么创造环境支持改变慢慢成为习惯。好用的方法一点点用起来，期待有更多的改变。