\-----文知非的第82篇原创文章----每周更1 每一个胖子都有一段被人调侃的经历，作为一个胖过140j的人，当初我的照片经常被公司同事拿来发表情包的。 在2019年从140j用了一年时间减肥到100j的人来说，这几年来维持体重非常不容易，内心时刻提醒自己不要再回到以前。 经历过瘦下来的美好日子，再也不允许过自己以前糟糕的日子。我想一辈子的健康优雅的生活。下面记录的体重还是我减肥了一段日子后，才开始买的体脂秤记录的。  期间减肥的历程我就先不说那么详细了，大体重想瘦下来，唯一的就是彻底改变饮食习惯，我从以前喜欢吃面条，到主食减少，也断过一段时间主食，后来主食改为粗粮红薯，一直吃到了现在（差不多有3年）。 但比起我同事的饭，她们更让人惊讶，饭盒里面饭+菜总共一拳头。这样比起来，我其实不算吃得少。（有条件的话可以给大家补图看看） **跑步：从以前跑1公里就喘不上气，到后来经常跑5公里。** 主食少吃，多吃蛋白质（牛奶，豆浆，虾等）慢慢的饮食习惯彻底变化了，再加上跑步，我的身体就越来越健康了。 **一句话：想减肥更快，少吃+多运动** **真正有用的道理，往往最简单，简单到很多人不相信，不敢执行。那些看似花里胡哨的道理，没多少真正有用的。** 比如，少壮不努力,老大徒伤悲；比如，要想学习好，预习，复习，上课认真听课做好就能比报课外班更管用。 **今天我重点想说的如何不复胖？如何突破减肥瓶颈** 其实很多人都有减了10多斤的经历，但是一直维持健康的体重状态的人却很少。往往复胖的人很多。 减肥瓶颈：体重在很长一段时间维持而且还有上涨的趋势。（一般是半年或者3个月以上。体重达到了一个稳定期，瓶颈阶段） 从2021年到2022年体重一直维持在106j还有往上走的迹象，偶尔还108j，我慌了因为我经历过体重增长起来的话，有多么快且多么无形无意。 于是减肥迫在眉睫。  一.首先反思：这一段时间自己的饮食和运动等： **相对于怎么快速减肥，我觉得找到为什么最近体重稳定在上涨更重要。** 首先要思考，而不是一上来胡乱操作一顿，胡乱断食，节食这样很不健康，而且很损害身体，更不利于健康，我们始终要知道保持身材是一辈子的事情。而不是一天，一年。 我其实白天吃饭不多，早餐：牛奶+鸡蛋+偶尔吃一些粗粮馒头类。午饭：肉+粗粮（偶尔也是吃面条，米饭）+青菜类。 晚饭：菜吃若干碗大部分都是3-4碗菜，粗粮（红薯，或者杂粮米饭一碗），有时候还要外加饼子一个。 2.持续运动（半年以上），游泳或者跑步快走，但是体重也不下降，连下降1j都没有。而且体重是稳步上升。 3.睡眠偶尔睡的晚。 **所以得出结论，是晚饭吃多了，想对比早和午饭是晚饭多了。我是那种只要上了餐桌就下不来的人。只要找到问题，其实怎么做就很简单了。** **二然后.在你的卫生间贴一张简易的（体重记录表）：这点很重要** **** 在你的卫生间贴一张简易的体重记录表，每天早上起床就称重，然后随后记录下来，但是需要写上原因。 比如体重53kg，比起昨天上涨了，主要是因为晚上吃多了。多吃一碗菜，或者睡得有点晚。等等 看过网上很多人都推荐只要把体重记录下来，就能让你瘦，我一开始也不觉得有这么神奇。 但是现在我信了，建议可以记录每天的数据，这样每天都会思考，今天我为什么又涨了，到底是因为什么？可以简单写下体重上涨原因。 买一个体脂秤，小米，华为，薄荷什么等等都可以的。体脂秤一个方面是为了称重，第二个方面是为了测体脂率，有时候看似体重上升，但是体脂率不高，说明后面如果继续保持健康饮食，体重是可以下来的。 有时候看似体重很低，但是你的体脂率很高也不是很健康，意味着你的体重要反弹。 **三：饮食调整：想要体重明显下降，饮食做一些调整** 减肥还要从饮食下手，来突破瓶颈。于是，刚好到了春季晚上也不是很饿（冬季我觉得晚上很挺饿的，恐怕不好执行），就把晚饭改为喝1-2碗豆浆+一盒酸奶（或者牛奶）。 酸奶可以在下午4-5点就喝一杯（上班时间就可以喝了）。 晚上下班回家，喝1-2杯自己打的豆浆。基本上肚子不会怎么饿了。还饿的话，再吃一包（每日坚果）。 **四：运动：经常晚上运动，转移注意力避免看见一桌子菜** **我选择晚上游泳主要是因为人都是很难控制的，那么我把时间花费在游泳上，就不会花费在吃饭上了吧。既能练好游泳，还能少吃，一举两得。** 我最近是每两天一次自由泳1000米。简单吃饭后，为了避免看见一桌子菜控制不住自己（我是那种上了餐桌就下不来的人），赶紧就拿着泳衣跑去游泳了。）这个办法很管用。 何必浪费精力在对美食的控制上呢，精力用多了其他地方就没精力了。所以我转移目光去游泳。游泳回来的话也不是很饿，饿的话喝点水就习惯了。前1天不习惯，后几天几乎没感觉了。 **如果想掉的更快，适当的减少饮食+运动，让你掉的更快**。  就像塔勒布说的，谁都不是神仙，看到桌子上的奶油蛋糕都很难控制，但是我们如果把蛋糕放在自己看不见的地方，那么控制自己就很简单了。 如果家里到处都是零食，你有意无意也会吃一些，如果家里没有，其实也不见得你多么需要吃。 结果：就这样坚持了4天后，我竟然掉了2j。厉害。从原来的106j多到现在的104j多，用了20天就掉了2j。 **有没有负面情况：整体身体状态还不错，我早上还早起一个小时读书。就是早上我加了一个玉米粑粑（甜甜的很好吃）。因为晚上可能吃得少饿了，早上就加了一些主食，怕身体吃不消。**  ### **总结：** **这次突破体重瓶颈怎么做的？** **首先反思问题，比起减肥更重要的是，为什么减肥？什么原因体重增长了？** 1.做一张简易的体重记录表：只要记录体重就能减肥——减肥的神奇之处，记录体重后，写上原因。 2.减少了晚饭，但是增加了早餐，晚饭没有主食：豆浆+酸奶。 3.不要控制自己吃东西而是把时间占满，晚上去游泳就能避免一直在桌子上不停吃东西，自由泳1000米，2天或者3天一次。（游泳不能减肥多少，对瘦肚子很管用，如果配合少吃一定能掉得很明显） 4.在卫生间做了体重打卡表，每天早上都会称重。这样每天都可以反思，为什么体重下不来，下来也会想继续维持那样的操作。 **当我尝到了这次突破的甜头后，我就连续4-5天都这样操作，一顿操作下来体重也稳定了。如果偶尔这样1-2天是稳定不了体重的。这也是我连续这样做的用心。离我的100j不远了。** **希望给想维持体重或者减肥人士一些有用的方法。**